دائما عند البحث عن طرق حميه للتنحيف لابد من اختيار حميه تتناسب مع السرعات الحرق
لدي الشخص للوصول لافضل النتائج
الحمية الغذائية لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع بسبب الاختلافات في الجينات، ونمط الحياة
بين الأفراد،[٢] وبالتالي ليس من الضروري أنّ يكون النظام الغذائي المُناسب لأحدٍ ما أن يُناسب
غيره،[٣] حيث يعتمد تخطيط الحمية المُناسبة على مجموعة من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسية، ومنها؛ التاريخ
العائلي المرضي،
والجينات أو العامل الوراثي، والعِرق، والعمر، والجنس، ومكان العيش، وطبيعة العمل، والديانة، ومُعدّل النشاط البدني،
ونوع الطعام المُتناوَل، ومعدّل ساعات النوم، ومدى الإصابة ببعض الأمراض، والأدوية المُتناولة، والإصابة باضطراب الأكل
(بالإنجليزية: Eating disorder)، ومستوى التوتّر،[٤] لذا يُفضّل
في الغالب زيارة أخصائي التغذية لتحديد الحمية المناسبة، وفي ما يأتي توضيح للنقاط العامّة لاتباع
نظام غذائي يُساعد على التخسيس أو تقليل الوزن: زيارة أخصائي التغذية: كما ذكرنا سابقاً فلا
توجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، وبالرغم ممّا يُعتقد حول صعوبة استهلاك الأطعمة الصحّية
؛ إلّا أنّه ليس بالضروري أن يكون ذلك صحيحاً، ويمكن لأخصّائي التغذية أن يُحدّد الحمية
المنطقية والمُناسبة والّتي يُمكن اتّباعها مدى الحياة، بالإضافة إلى بعض الوسائل التي تساعد على تخطيط
الوجبات واختيار المريض للأطعمة المُناسبة لنظامه الغذائي عند التسوّق ، كما أنّه يساهم في توضيح
الحال
ة الصحيّة للمرضى، وتأثير الأطعمة الّتي يتناولونها فيها، وبالتالي معرفة خيارات الأطعمة المُناسبة للتحسين منها،
وكيفية تخطيط وتحضير الوجبات بطرق بسيطة وسهلة، وصحيّة للتخفيف من هذه الحالة الصحية.[٥] حساب السعرات
الحرارية: تعتمد جميع الحميات الغذائيّة بغض النظر عن نوعها على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلَكة
بحيث يحرق الجسم من الدهون للحصول على الطاقة، ولمعرفة كميّة السعرات الحراريّة الّتي يجب تقليلها
لخسارة الوزن يجب أوّلاً حساب احتياجات الجسم منها، ثم تقليلها إلى نسبة تُساعد الجسم على
خسارة الوزن.[٦] لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات
الحرارية للجسم. فمثلاً؛ لخسارة قرابة نصف كيلوغرام في الأسبوع يجب تقليل الاستهلاك المعتاد للسعرات الحراريّة
بنسبة 500 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما تبلغ الكمية في حال التخطيط لخسار
ة قرابة كيلو غرام واحد 1000 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما قد يُعدُّ تقليلها بكمية تزيد
عن ذلك ضارّاً للجسم، وبشكل عامٍ فإنّ اتباع الحميات الّتي تحتوي على نسبة قليلة جدّاً
من السعرات الحراريّة يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب.[٦] توزيع السعرات على المجموعات الغذائية المختلفة:
توجد طريقتان يُمكن بهما توزيع السعرات الحراريّة المُستهلكة يوميّاً؛ إمّا عن طريق تقليل كميّات الطعام
أو الحصة المُستهلكة، وإمّا عن طريق استهلاك أطعمة قليلة السعرات الحرارية، وعادة ما يجمع مُعظم
أخصائيو التغذية بين استخدام الطريقتين،[٦] وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بدّ من معرفة الحصص اليومية
اللازمة من كل مجموعة غذائية، وفي ما يأتي ذكر الحصص الموصى بها لنظام غذائي يحتوي
على 1600 سعرة حرارية، تعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً:[٧][٨] المجموعة الغذائية الكمية الموصى بها
للبالغين (1600 سعرة حرارية) كمية الحصة
الغذائية الواحدة الخضراوات كوبين كوب واحد للخضار النيئة أو المطبوخة أو المُعلّبة. كوبين من سلطة
الخضار الورقيّة الخضراء. كوب من عصير الخضار الطازج. الفاكهة كوب ونصف كوب من الفواكه الطازجة
أو المُجمّدة أو المطبوخة أو المعلّبة. ½ كوب من الفواكه المُجفّفة. كوب من عصير الفواكه
الطازج؛ ولكن يُفضل استهلاك الفاكهة كاملة وليس عصيرها. الحبوب والنشويات 141.7 غراماً تمثل كل 28
غراماً أو حصة من الكربوهيدرات ما يأتي: شريحة أو ما يعادل 28 غراماً من أي
نوعٍ من الخبز؛ أي ما يساوي ½ رغيف خبز بلديّ متوسط الحجم. قرابة 28 غراماً
من حبوب الإفطار. ½ كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو حبوب الإفطار.
حبة بطاطا مسلوقة وصغيرة الحجم أي ما يعادل 160 غراماً. الألبان 3 أكواب كوب حليب.
كوب لبن. كوب من حليب الصويا المُدعم. قرابة 43 غراماً من الجبنة الطبيعيّة أو حواليّ
57 غراماً من الجبنة المُصنّعة. البروتينات 5 حصص أو حواليّ 142 غراماً 28 غراماً من
اللحوم قليلة الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحريّة سواء المُعلّبة أو المطبوخة. بيضة واحدة. ملعقة
كبيرة من زبدة الفول السوداني. ¼ كوب من البقوليّات المطبوخة. 14 غراماً من المكسّرات أو
البذور. أما في ما يتعلق بمجموعة الدهون فيُفضّل استهلاك أقل كمية ممكنة من الدهون غير
المشبعة.[٩] لقراءة المزيد حول الحصص الغذائية لأنواع الأطعمة المختلفة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات
الحرارية في الطعام. مثال على نظام غذائي لمدة يوم واحد: كما ذكرنا سابقاً فلا توجد
حمية غذائية واحدة يمكن تعميمها، لكن فيما يأتي الشكل العام للحمية المتوازنة اليومية التي قد
يقدمها أخصائي التغذية، وتحتوي الحمية الآتية على 1800 سعرة حرارية:[١٠] الفطور: وهو بحسب ما يأتي:
شرحتين من خبز التوست أو رغيف من الخبز. قطعة جبنة قليلة الدهون بوزن 30 غراماً.
½ كوب من الحليب. حبة طماطم أو خيار.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وجبة خفيفة: وهي تمثل حصة واحدة من الفواكه. الغداء: وهو
بحسب ما يأتي: كوب من الأرز. ملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي. كوب من حساء الخضار.
قطعة من الدجاج منزوع الجلد بوزن 10 غرامات. ½ كوب من اللبن. وجبة خفيفة: وهي
بحسب الآتي: قطعتين من البسكويت. ¼ كوب من الحليب مع الشاي بدون السكريات المضافة. العشاء:
الذي يتكون من الآتي: رغيف صغير من الخبز. نصف كوب من الفول أو الحمّص. كوب
واحد من السلطة. ½ كوب من اللبن. ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
حمية للتنحيف
